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01 冥想的类型
常见的冥想有专注冥想和正念冥想，还有其他的。而他们都可以归为佛教传统中的禅修五次第：
第一次第：止
这一层次属于修“止”（修“定”的功夫），即停心止妄，远离烦恼。冥想类型有：
动冥想 moving meditation
因为一开始的静态冥想不一定适合每个人，不是个人都喜欢长时间静坐禅修，然后专注在呼吸上。
动冥想有瑜伽体式、太极拳、步行禅、养身动功、舞蹈、填色和园艺冥想等等的温和运动形式，都是一种快速而积极的冥想形式，特别合适当下浮躁的人。
他们可以让人慢慢静下心来，改善血液循环，打通经络，提升阳气的入手联系。
专注冥想 focused meditation
专注冥想是当精神开始游移飘忽时，放松自己的思绪，并且注意调整呼吸，是使用五种感官中的任何一种来集中注意力的方式。
例如专注呼吸，或引入外部的影响的来帮助集中注意力，念佛珠、唱诵等。
这种方式很适合在生活中思绪繁多的人。
第二次第：观
这一次第用止力为工具修“观”（修“慧”的功夫），即观察妄感，达到觉悟。冥想类型有：
正念冥想 mindfulness meditation
正念冥想是一种思维模式，把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的状态，不受束缚地观察自己，观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。
它的独特之处在于，并不是为了让自己成为不同于自己的样子，它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度，不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，因为脑中特定的神经联结回路减弱了。
内观冥想 vipassana meditation
内观的意思是如实观察，观察事物真正的面目，是透过观察自身来进化身心的一个过程。
开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。当冥想练习中你意识到自己的注意力分散了，重新将它带回你的呼吸上，不要因为分散注意力而感到沮丧和懊恼，这就是内观的过程。
到第三阶段“止观”（定慧双修），唯“止”能“观”，唯“观”能“止”，二者相辅相成，对立统一。在此阶段，心念没有散乱，观照真理非常精炼。能修到止观境界就已非常难了。
第四阶段“总持”和前三个修行次第有关。修行人意识达到高度集中，此时对事物的理解和认知会更加深入到本质。
最后的无上正等正觉，即是真正平等觉知一切真相的无上智慧。
以上前四个次第属于冥想的范畴，当可以用不同次第的冥想技巧以最终达到第五次第的境界。
以上是从传统佛教角度来大概解释冥想的次第，但对于我们大部分现代人来讲，只要冥想能帮助我们解决当下的生活问题就行了。
总而言之，无论你是想减轻压力，或是寻求精神上的启迪，找到心灵的安宁，都会有一种冥想练习方法对你的身心有巨大的益处。重要的是，现在你就要开始练习了。
03 开始冥想
第一步：闭上眼睛，感受现在
冥想可以睁眼或闭眼。对于初学者，闭上眼睛是能阻绝外界的视觉干扰，专注于凝神。
然后感受一下周围，声音和给你的感觉。考虑一下你的念头和感受，还有正在关注什么。你不需要理清你的念头进入冥想，你需要意识到你的念头在运动。发散你的思想，不要去感受它，不要受它干扰。
当有念头时，说明你正在清理杂念，活在当下。人们的脑海中会有很多念头，在冥想时就让你意识到它们和并消除它们。一个很好的方法就是从1数到10，看看你数到哪个数字，你的脑海开始出现念头。越是这样做，数字就会越来越大，念头也没有出现，直到你不需要再数下去。这将会帮助你在日常生活中集中注意力。
第二步：专注于呼吸
当你无法不受念头干扰时，可以用呼吸专注当下。
吸气的时候，将周围干净清晰的气息通过鼻子吸入腹腔；呼气的时候将体内浑浊的气体呼出体外。
如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。
要走到的是不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。
“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观息」。”
"将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去观察自然的情况。
"不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。"
——以上观息法引用于一位参加十日禅修课程学员的复述。
一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。
以上都是在“止”的阶段，停心止妄，远离烦恼，专注与当下。
冥想其实不神秘，就是一种思维体操，贵在循序渐进和坚持。在深入体验后，你也许会对冥想背后的哲学体系和价值观有好奇和敬畏，关于烦恼的观点、关于人与世界如何相互作用，关于自我意识的升起和元认知管理……
这是冥想的入门技巧，不加评价地观察当下的自己。
今日精进
你想要开始的冥想方式是什么？
发布时间：2023-03-13 17:05
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