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关心营养常识的人估量都听过一件事：鱼类等水产物里含有 DHA、EPA等“好成分”，仇家脑好，对身体也好。
但很多人有误会，认为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是如许哦！今天就来聊聊那件事~
DHA、EPA是什么？有什么益处？
EPA全称是二十碳五烯酸， DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，仍是一些激素的次要前体，对成年人具有 降血脂、 改善血液轮回、 按捺血小板凝固、 阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓构成的感化。
而 DHA仍是 婴儿目力和大脑发育不成贫乏的营养素。
人体不克不及合成，转化效率低
DHA和EPA那么好，我们却不克不及本身合成，固然亚麻酸等能够在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以 更好的弥补体例仍是间接吃。
鱼类和水产物就是我们吃到EPA和DHA的更佳路子。
纳入大量人群的研究证明有效
吃几？
FAO / WHO结合保举：
成年男性和非孕期或哺乳期女性每天弥补 250mgEPA+DHA。
而关于 孕期和哺乳期女性，每天弥补 300mgEPA+DHA，此中至少有 200mg为DHA。
海水鱼才有，淡水鱼没有？
哪些鱼富含DHA、EPA？
综合考虑国内 能买到、 较常见，而且 避开了高汞鱼，保举那些EPA、DHA相对丰硕的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。
数据来源：[1-9]
高效之选
EPA和DHA含量的王者非三文鱼（指大西洋鲑）莫属，根本上不到20g的鱼肉就能够满足一天的EPA、DHA需要了。
淡水鱼里面，表示最凸起的是 鲈鱼，能够媲美良多海鱼了。
高性价比之选
不外各人也晓得，三文鱼很贵，日常吃有些困难。也不是没有平替，好比物美价廉的带鱼DHA含量也相当优良。
别的 金枪鱼也不错，也有比力便利的服法，好比能够买金枪鱼 罐头。并且金枪鱼常呈现在 沙拉、快餐中，包罗金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷那些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼，选择金枪鱼更安康。
高脂肪的鱼能多吃吗？
鱼的其他营养
怎么避开高汞鱼？
烹调办法也很重要！不克不及煎炸
最初再来说一下鱼烹饪办法。
油炸/煎鱼
烤鱼
研究发现烤鱼的 维生素、矿物量、EPA、DHA保留较好。
但留意 不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，以至有的是先油炸再油煎。那里的烤鱼指 不加油的烘烤，而且 不要用明火接触，制止温渡过高。
清蒸
清蒸是最保举的鱼烹调办法。
清蒸鱼烹饪油用的很少，美味物量保留的也比力多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样容易招致水溶性的营养素随汤流失。
不外清蒸也要 控造时间，研究发现蒸 30分钟以上，EPA、DHA起头丧失。
咸鱼别吃
不外无论若何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了安康，仍是应当尽量少摄入。
参考文献
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[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸构成阐发[J].食物工业科技,2018,39(20):217-222
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[8] 美国农业部食物成分数据库
[9] 中国食物成分表尺度版第六版
[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹调体例对鱼类营养价值的影响[J].食物平安导刊,2019(06):161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.
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发布时间：2023-06-25 22:04
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