⭐鲜榨的果汁没你想的那么好 别喝啦

　　现在处于春夏交季，水果十分的丰富。其实现在科技发达，一年四季想吃什么水果都可以。可是有些人比较的懒，想吃又不想剥，就变成了爱喝果汁，直接榨成汁喝多方便。但是真的好吗？本期的健康饮食文化，为你解析。

　　一位女士说原来她们家人不太爱吃水果，嫌嚼着太麻烦，现在变成果汁，只需要一分钟就能喝一大杯，真是太方便了。自从有了榨汁机，她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。反正家里不缺钱，花百十块钱买水果也没什么，就算是拉动农业发展了么！

　　那么，喝水果真的比吃水果更好吗？咱们还是先看看科学研究的结果。

　　首先说说，水果里面到底有什么成分能进入果汁当中。

　　水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分，甜味只带来好味道，同时也会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。

　　在水果的这些健康成分当中，大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的，它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水，但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水，它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水。花青素易溶于水，而钙和胡萝卜素不溶于水。

　　易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的，而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的，除非连渣子一起吃掉。而且，水果中的细胞是完整的，氧气进不去；而压榨和打浆都会破坏细胞结构，造成氧气的接触，其中后者更严重。直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

　　看到这里就明白，如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却是全部进入汁液当中的。慢速压榨果汁的好处，是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞，氧气接触效率较低，减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点，但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

　　如果用刀刃打浆的方法来做果浆，那么在高速旋转的刀刃作用下，植物细胞破碎的同时，又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触，会发生极为严重的“酶促氧化”，80%以上的维生素C会即时损失，而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说，别看没有加热，打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。人们千万不要低估植物细胞里“自带”的多酚氧化酶、维生素C氧化酶等酶类破坏营养素的威力。

　　研究发现，虽然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜饮料不一样，健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会让人增加糖尿病的危险。哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据，发现在其他饮食生活条件类似的情况下，每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说，对健康人而言，吃不吃水果，对糖尿病的患病风险影响非常小。这里所谓一份，大概是一个中等大小的苹果，或1/4杯干果，或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果。日本一项在4万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究也发现，每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果，但也不会升高糖尿病危险。甚至有部分研究表明，蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低2型糖尿病的风险。

　　然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要为水果的好处而开心，但有大量研究显示，摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险，甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。

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　　美国研究者对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月摄入至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%，而每天？杯橙汁会增加24%的风险。研究者还发现，对于超重的人来说，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险。

　　很多调查发现，甜味的果汁和甜饮料一样，会促进肥胖发生。常喝果汁的人，糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有这样的效果。想一想，如果每天喝两杯果汁，效果会怎样呢？

　　为什么果汁和水果不一样？因为和新鲜水果相比，一方面，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当不小的损失。另一方面，果汁往往都很甜，没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%，是普通甜饮料含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去20-40克的糖，40克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

　　另外还不能忘记的重要事实是，水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。有国外研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢差异。研究者比较了固体果冻和液体果汁，其中的糖含量完全一样，但吃进去之后引起的饱感不一样，胃排空速度不一样，血糖上升速度也不一样——液体在胃里的排空速度快得多，血糖上升也快得多。

　　即便不做实验也能明白，人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。啃一个苹果就挺辛苦了，胃里也挺满了；连续吃两个苹果之后，没有人会要求第三个。但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有让人长胖的力量，升高血糖的力量。一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝两三杯果汁，就等于喝进去了4-6个水果的糖分！

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　　很多购买了果汁机的人告诉我，原来用嘴啃，平均每天只吃不超过一斤的水果，现在有了果汁机，每天都要吃两三斤水果，因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或许还能避免发胖；如果三餐之外，再喝掉两三斤水果里的糖分，这实在太令人担心了——也难怪很多女人抱怨，为什么自从爱上喝水果之后，她们的体重不降反升了。

　　说到这里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，不能解决果汁消化吸收速度太快的问题，更不能解决果汁味道很甜，很容易多喝的问题。对于健康人来说，要想真正得到水果的好处，还是亲自去咬新鲜水果，劳动自己的牙齿来榨汁吧。

　　还有人会问，不是说水果蔬菜打成汁之后“营养更容易吸收”吗？其实对于健康人来说，这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁，也都容易吸收。而吃水果的健康意义之一，就是为了提供膳食纤维，喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”，不如说“无需劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的，成年人每天吃果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则纤维过少也不利于肠道健康。

　　所谓“破壁”有利于营养吸收的说法，其实是个伪概念，不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固，对牙齿和胃肠功能正常的人来说，只需嚼碎就能够消化吸收。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材，因为细胞壁特别厚，其中营养成分难以释放，才需要进行特殊的破壁处理。未料商家把这个概念用来推销用于果蔬的打浆机，真是佩服营销人员的才华啊。但问题是，消费者真的被忽悠了。

　　当然，超细打浆机之类的食品加工机器，也并非一无是处。对于那些牙齿脱落而且消化不良的老年人，对于那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等，用强力打浆机把水果、蔬菜和坚果、粮食等一起打成浆，将其中的膳食纤维打成超微细状态，可以减少对他们胃肠道的刺激，增加食材的多样性，有利于消化吸收。不过，这种人毕竟所占比例很小，所以传统来说，这些机器的主要使用者是医院营养科、重病患者、体弱者，而不是健康成年人。

　　此外，用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆，连渣子一起喝下去，有利于增加钾元素和膳食纤维，对高血压患者比较有帮助。和炒菜煮菜相比，这种方法虽然损失维生素C，但是因为不放盐，也不会增加钠，对控制血压，改善钾钠比值，还是有好处的。只是要注意，蔬菜多些，水果少些，甜味淡些。否则大量糖吃下去，就没那么好的健康效果了。

　　还有人会说，榨汁机不是很适合给婴儿榨果汁么？的确婴儿没有长全牙齿，但他们更不应当喝甜味的果汁——因为婴儿的味觉极为敏锐，他们喝不加糖的母乳都觉得甜美，无需给明显甜味的食物就能让婴儿感觉愉快。如果早早给他们喝很甜的果汁，婴儿就会早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食偏食的隐患，后面麻烦无穷。所以，很多国外育儿专家提示，给婴幼儿喝纯果汁时，要加1-2倍的水稀释，让它的甜味特别淡。尽管成年人觉得不够甜，但对婴幼儿来说，味道已经够美好了。

　　相比而言，用打浆机把多种全谷杂粮打成糊糊，给牙齿没长全的婴幼儿当粥食食用，倒是利大于弊。孩子需要这些食物中的营养，唯一的障碍是牙齿很难嚼烂。这时候可以通过打浆，让孩子提前补充更多的营养成分，而不是每天只吃营养价值很低的白米粥。

　　最后友情忠告一句，再好的食物，也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。有了打浆机和榨汁机，非常容易出现水果吃过量的问题，而过量就会从促进健康走向危害健康。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200-400克的水果（不算皮核重），简单说，每天不超过一斤的水果就好了。特别是一些贫血缺锌，消化不良的女生要注意，经常用大量水果汁替代一餐，不是容易引起腹泻，就是会营养不良导致脸色变差哦！

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发布时间：2024-05-02 12:56